Piekeren, we kennen het allemaal. Die onuitputtelijke stroom (negatieve) gedachten die door ons hoofd raast, ons wakker houdt ’s nachts en ons gevangen houdt in een web van zorgen. “Waarom pieker ik?” en “Hoe kan ik stoppen met piekeren?” zijn dan ook veelgestelde vragen aan een psycholoog.
Vooral wij dames tobben wat af; of we de (klein)kinderen wel genoeg aandacht geven, over de relatie met onze partner, over schuldgevoel, over spijt, een keuze die we wel of niet hebben gemaakt. We kunnen blijven malen over onze baan, onze carriere, over het verlangen naar meer uitdaging in ons leven. We hebben angstige gedachten over falen, niet goed genoeg zijn. Over financieën, gezondheid, ouderdom, de dood. We piekeren over ons uiterlijk, voelen ons onzeker of zijn op zoek naar meer betekenis en voldoening in het leven. Enzovoorts, enzovoorts.

Dat hoofd van ons, dat draait vaak overuren! Je herkent het vast wel. Een non-stop zoemend hoofd vol met negatieve gedachten en zonder oplossing. Alsof je brein overuren draait en je geen moment rust krijgt. Vooral ‘s nachts kunnen we er wat van, maar ook overdag staan die hoofden van ons niet vaak stil.

Ik herken het bij mezelf en bij de vrouwen die ik spreek vanuit mijn praktijk. We hebben er allemaal wel eens last van. Vaak komt dit doordat de vrouwen met wie ik werk van nature gedreven en zorgzaam zijn. Ze zetten zich met hart en ziel in voor hun gezin, carrière en huishouden. Ze staan altijd klaar voor anderen waardoor er weinig tijd en energie overblijft voor zichzelf. Dit constante zorgen en geven kan leiden tot een vicieuze cirkel. Piekeren activeert het stresssysteem in je lichaam, wat je alerter maakt en slapen bemoeilijkt. Je ligt wakker en deze gebroken nachten maken je weer extra vatbaar voor negatieve gedachten en piekeren. Om over het concentratievermogen maar niet te beginnen.

Piekeren –> Activeert Stresssysteem –> Maakt je alerter –> Bemoeilijkt het slapen –> Wakker liggen –> Piekeren

De continue cyclus van piekeren en slaapproblemen kan een negatieve invloed hebben op onze mentale en fysieke gezondheid. Het is daarom belangrijk om deze vicieuze cirkel te doorbreken.
Redenen genoeg dus om te willen stoppen met piekeren en al die negatieve gedachtestromen.
Even helemaal niks aan of in je hoofd, wat zou dat toch lekker zijn!

Herken je jezelf in dit verhaal? Ben je ook iemand die ’s avonds in bed ligt te malen over de to-do-lijst van morgen, de zorgen om de (klein)kinderen, je ouders, of de sociale druk waar je allemaal aan zou moeten voldoen? En lig je dan urenlang te woelen, terwijl de slaap je ontglipt. Wil je daar verandering in?

 

WAT KUN JE VINDEN IN DIT ARTIKEL?
Hier lees je meer over piekeren; wat het is, het nut van al dat malen en vooral ook wat je er tegen kan doen. Afsluitend geef ik je 7 tips om te stoppen met piekeren.
Heb je geen zin om alles te lezen? Door op onderstaande linkjes te klikken ga je meteen naar het betreffende stuk tekst toe.

Tobben, malen, peinzen. Wat is piekeren?
Ik heb zoveel negatieve gedachten!?
Waarom pieker ik zoveel?
Het nut van piekeren.
Hoe krijg ik rust in mijn hoofd?
Tips om te stoppen met piekeren

Ben jij helemaal klaar met dat piekeren? En wil je weten wat jij er tegen kan doen?
Laten we eens vrijblijvend online kennismaken. Ik kijk graag met jou mee, hoe we dat hoofd van jou kunnen temmen.
Naar de contactpagina

Tobben, malen peinzen… Wat is piekeren?

Volgens het Van Dale woordenboek is piekeren: bezorgd peinzen of tobben: ’s nachts liggen te piekeren; zich suf piekeren over iets. Piekeren is de neiging om negatieve gedachten te herkauwen. Dit malen gaat vaak over problemen of zorgen die we hebben. Je maakt je zorgen over iets en je denkt dat je deze kan oplossen door er maar heel veel en lang over na te denken. Helaas verteld Van Dale er niet bij hoe we kunnen stoppen met piekeren….

Een mensenhoofd peinst wat af: over wat is geweest en wat nog zou kunnen komen. Piekeren kan je ook zien als het tegenovergestelde van ‘in het moment leven’, in het ‘hier en nu’ zijn. Door te piekeren stappen we als het ware in een tijdmachine en vliegen we van toekomst, naar verleden en weer terug. We zijn overal, behalve in het ‘nu’.

Het effect van piekeren op in het moment leven, een voorbeeld.

Jij bent gevraagd een speech te geven op een feestje van vrienden. Ook al lijkt je dat erg spannend, het zijn goede vrienden en je vindt het een hele eer om gevraagd te worden. Dus je zegt “ja!”. Je begint op tijd met voorbereidingen. Wat wil je zeggen, in welke volgorde, enz. Je zet je speech op papier zodat je niks kan vergeten. Op de dag van het feestje kleed jij je extra netjes aan…want jij moet straks voor de groep gaan staan, iedereen gaat naar jou kijken. Voor de zekerheid neem jij je toilettas en een schoon shirt mee, zodat je je nog even kan opfrissen voor je voor de groep gaat staan.
Op weg naar het feest lees jij je speech nog even snel door. Bij het welkomstwoord, de koffie en de openingsdans ben jij in je hoofd je speech aan het herhalen. En tijdens het proosten ben jij je aan het afvragen wanneer je straks jouw speech moet gaan geven.
Je bent dus de hele tijd met de toekomst bezig.
Dan is het eindelijk zover, je geeft de speech. Iedereen lacht en klapt en je gaat weer terug naar je plek. Het feestje barst nu echt goed los. Jij staat ertussen en bent met je hoofd nog steeds bij de speech. Ging het wel goed? Kwam die ene grap nu niet goed aan? Was het applaus en het lachen echt gemeend of uit beleefdheid? Ben ik toch niet iets vergeten? Kon iedereen mij wel volgen? Praatte ik niet te snel en te zacht?
Je bent dus de hele tijd met het verleden bezig.
Het feestje is afgelopen, iedereen gaat naar huis. Ook jij neemt afscheid van je vrienden en gaat richting huis. Thuis besef je dat je helemaal niks van het feest hebt meegekregen. Je was met je hoofd de hele tijd ergens anders en je hebt niet kunnen genieten van het feest zelf.

Ons verstand is geneigd om het piekeren op te lossen door erover te piekeren!

Lees deze zin gerust nog een keer.

 

Ik heb zoveel negatieve gedachten!

Het allergrootste deel van wat we alle (be)denken is negatief, eng, een mislukking of gevaar! Ga eens na waar jij allemaal over kan piekeren. Al dat getob heeft veelal een negatieve lading, toch?
Even googlen naar piekeren levert kreten op als ‘angststoornis’ of ‘depressie’….oeh! Je zou er spontaan nog meer negatieve gedachten van krijgen!

Feitelijk gezien zijn de maalgedachten niks anders dan elektrische impulsen die door ons hoofd heen gaan. Onze gedachten zijn ongrijpbaar, niet te sturen, niet te herkennen en niet te definieren.

Een klein experimentje om vast te stellen dat onze gedachten niet te sturen zijn.
Denk nu even niet aan een roze krokodil met groene stippen…..niet aan denken hoor! (En ook niet meteen de link leggen met de paarse krokodil uit een reclamespot uit 2004).
Roze krokodillen met groene stippen, ze bestaan niet eens en toch lukt het ons vaak er een levendige voorstelling van te maken!
Borrelen er bij jou nu ook andere gedachten op?
Stiekem toch die paarse krokodil? “Is dat alweer 20 jaar geleden?” Enz enz. Merk het gerust even bij jezelf op wat er nu gebeurt.

 

Oké, het experiment is afgelopen: Haal die gekke krokodil maar weer uit je hoofd, vergeet het maar weer ……

 

Het lukt je niet! Onze gedachten zijn niet te wissen en niet te sturen.
En toch, toch laten we ons dagelijks leiden door al die gedachten.

Nu weet je dat dit een klein experiment was, maar bedenk je even hoe vaak we onbewust dit soort dingen kunnen ervaren, zonder dat we ons bewust zijn van het feit dat het niet echt is. Hoe vaak zouden we denken aan dingen die niet bestaan? Hoe vaak nemen onze gedachten een loopje met ons? Hoe vaak leidt dat weer tot associaties?

Waarom pieker ik zoveel?

Piekeren ontstaat of wordt verergerd door stress, perfectionisme, angst, zorgen om de toekomt of het verleden en slaapproblemen zoals hierboven al is beschreven.
Tel daarbij voor vrouwen in de leeftijd van 40 tot 70 jaar ook het verantwoordelijkheidsgevoel (voor gezin, partner, ouders, of kleinkinderen) én hormonale veranderingen (menopauze) bij op en je hebt genoegen redenen voor urenlang pieker’plezier’.

Het nut van piekeren

Hoewel piekeren of malen echt heel vervelend kan zijn heeft het zeker ook een functie.
(Voor mij was dit een eye-opener….Piekeren heeft een functie!)
Piekeren is een normale menselijke eigenschap. Het is een manier om onze gedachten te ordenen, problemen op te lossen en risico’s te evalueren of te anticiperen op mogelijke gevaren.
Met al het denken dat we doen kunnen we ons een voorstelling maken van het verleden en de toekomst. Dat is een bijzonder nuttige vaardigheid. We kunnen nadenken, leren van het verleden, analyseren, problemen oplossen, en de toekomst voorspelbaarder maken, voorbereiden en plannen. Het piekeren is een overlevingsmechanisme en zorgt ervoor dat we kunnen omgaan met dreigend gevaar, dit stamt nog uit de tijd dat ‘we’ holbewoners waren.
Spoiler: ons brein is niet zo hard mee ontwikkeld als de wereld waarin we leven. Het menselijk brein is geëvolueerd om op zo’n manier te denken dat het op natuurlijke wijze psychisch lijden veroorzaakt. In de huidige tijd hebben we veel minder te maken met de gevaren van toen, de wereld ziet er anders uit, maar onze breinen zijn nog niet zo mee ontwikkeld. Onze breinen doen waarvoor ze gemaakt zijn: ze willen ons nog beschermen tegen gevaar.

Dr. Russ Harris, een grote naam binnen de wereld van ACT, heeft een een mooi filmpje gemaakt, hierin wordt uitleg gegeven over de ontwikkeling van het menselijk brein. Kijk het filmpje (Engels talig), of lees de Nederlandse uitleg hieronder (vrij vertaald uit dit filmpje).

 

In het stenen tijdperk – 200.000 jaar geleden – was het leven behoorlijk gevaarlijk voor onze holbewoner-voorouders. Om te overleven moesten ze continu alert zijn voor dreigend gevaar; omstandigheden die hen zouden kunnen kwetsen of schaden.
Het brein van de holbewoner zegt: “Kijk uit! Er zou een beer in die grot kunnen zijn, je zou opgegeten kunnen worden!” “Pas op! Die schaduw aan de horizon kan een vijand van een andere stam zijn, je zou gespietst kunnen worden!”
– Ons moderne brein vertaald deze alertheid voor gevaar naar zorgen hebben en het liefst alles willen vermijden waar je bang voor kunt zijn.

Als je in de tijd van de holbewoners een aanval van een beer of wolf overleefd had, dan was het handig om het voorval opnieuw mentaal af te te spelen, te herbeleven. Want, het was nuttig voor je brein om de gebeurtenissen te evalueren en te onthouden wat je hebt gedaan, zodat je beter voorbereid bent op de volgende keer.
– Ons brein vertaald dat in de huidige tijd naar het keer op keer ophalen en herbeleven van pijnlijke herinneringen*. Zelfs als er niets nuttigs over te leren valt, of als de les al lang geleden goed is geleerd blijven onze breinen hierover piekeren.
* de inhoud van de pijnlijke herinneringen van nu zijn in veel gevallen niet te vergelijken de inhoud van de pijnlijke herinneringen van onze voorouders (de aanval van een beer of wolf). De pijnlijke herinnneringen die we nu veelal hebben zijn minder levensbedreigend, bijvoorbeeld de gedachte aan de fout die je maakte op je werk, of een ‘domme’ opmerking op een feestje).

In het stenentijdperk moest je als holbewoner bij een groep horen om te overleven. Zonder de steun van en samenwerking met een groep zou je sneller sterven. Jezelf vergelijken en aanpassen aan de groep was destijds van levensbelang. “Pas ik erbij?” “Draag ik wel genoeg bij?” “Houd ik me aan de regels?” “Doe ik iets waardoor ik eruit gegooid kan worden?” Waren hele logische en nuttige vragen.
– Nu, in het moderne leven vergelijken we onszelf nog steeds met anderen. Maar het probleem is dat we niet langer in een kleine groep zitten, onze groepen zijn vandaag de dag enorm groot en een stuk diverser. En via social media voeden we ons voortdurend met beelden en verhalen van mensen over de hele wereld. Deze constante vergelijking verhoogt onze angst om beoordeeld te worden, of afgewezen, of er niet bij te horen, en niet goed genoeg zijn.

Vanuit holbewoners perspectief was het hebben van meer voedsel, meer water, betere wapens en beter onderdak noodzakelijk om langer te leven en meer nakomelingen te krijgen.
– Dat vertaald dit zich in de moderne wereld naar hebzucht, ontevredenheid, hunkering, willen. Het is nooit genoeg. We hebben meer nodig! Meer en beter! Een grotere auto, een mooier huis, duurdere kleding, meer salaris, de nieuwste Iphone…En alsof dat allemaal nog niet erg genoeg is, worden deze denkpatronen uit het stenentijdperk versterkt door het enorme tempo en de complexiteit van het moderne leven. Ons hectische bestaan, haastig van taak naar taak, die eindeloze to-do-lijst…

De boodschap van dit alles: wanneer je brein begint te piekeren, als je jezelf aan het vergelijken bent met anderen, als je meer/ groter/ beter wilt…. – zoals alle breinen doen – onthoud dan: jij of jouw brein is niet defect of abnormaal. Jouw brein is niet met opzet aan het proberen om jou het leven moeilijk te maken. Het brein doet gewoon het werk waarvoor het is gemaakt: Het probeert je veilig te houden en je pijn te besparen.

 

“Leuk dat ik dit nu weet”, hoor ik je bijna denken. “Maar hoe kan ik nu stoppen met piekeren?”

Hoe zet je de negatieve gedachten uit? Hoe krijg ik rust in mijn hoofd?

Ik zal maar meteen met de deur in huis vallen: Ons hoofd echt helemaal uitzetten en voorgoed stoppen met piekeren, dat gaat niet lukken.
Meer rust in je hoofd krijgen en minder last hebben van die malende gedachten is echter wel mogelijk. Ik geef je graag wat tips en oefeningen.

 

7 Tips en oefeningen om te stoppen met piekeren

 

– Tip 1 – Besef dat piekeren normaal is –

Piekeren hoort bij het leven. Probeer je gedachten niet te verstoppen of te ontkennen, maar zie ze als neutrale signalen. Je hoeft er namelijk niet naar te handelen, je hoeft niet te geloven wat jouw hoofd jou allemaal verteld. Piekeren heeft een functie, het piekeren is niet nutteloos maar de inhoud van het piekeren is dat in veel gevallen wel of is in ieder geval niet helpend.

– Tip 2 – Gebruik je hoofd niet als notitieboek of agenda –

Schrijf op wat je niet wilt vergeten. Hierbij gaat het vooral om de praktische zaken die je beter aan je agenda of het papier kan overlaten. Boodschappenlijstje, afspraken, to-do lijsten…. Dat scheelt alvast een hoop ‘hoofdruimte’.

– Tip 3 – Zie het piekeren als een stuurloze tijdmachine –

We zijn vaak in gedachten bezig met het ophalen van oude pijn, mislukkingen en afwijzingen uit het verleden. Of we staren ons blind op de toekomst, over wat er allemaal mis kan gaan. Wanneer we aan het malen zijn, zitten we “in ons hoofd” en dat zorgt ervoor dat de ervaring zelf aan je voorbij gaat (je zit in je hoofd, niet in het moment), Als je beseft dat je door het piekeren in een stuurloze tijdmachine stapt dan ontstaat er wat afstand ten opzichte van het denken.

Wat mij helpt om te stoppen met piekeren:

Mij helpt het om bewust te worden van het feit dat ik in “een tijdmachine” zit. Want piekeren gaat altijd over iets dat is geweest of iets dat in de toekomst kan gaan gebeuren. Mijn brein is met dat malen dus in een tijdmachine gestapt. Wanneer ik me bewust word van die tijdmachine, is er spontaan afstand gecreerd tot het denken en doe gebruik ik mijn zintuigen om meer in het hier en nu te komen (wat zie/ hoor/ voel/ ruik/ proef ik?). –> Dus toen ik er bewust van werd dat ik enorm gefrustreerd in de auto zat vanwege een flinke file, inclusief alle verwijten die ik aan het maken was (“zie je wel, ik had nog eerder moeten vertrekken”, “je kunt ook niks goed doen”, “wat zullen de mensen wel niet van mij denken als ik straks te laat ga aankomen?” enz, enz). Bedacht ik dat ik in een tijdmachine zat en vooral bezig was met verleden (wat stom dat ik niet eerder ben vertrokken) en met de toekomst (“wat een afgang dat ik juist voor deze afspraak te laat ga komen”). Vervolgens heb ik mezelf gedwongen mijn zintuigen te gebruiken: de bomen in de berm van de weg te bekijken, het liedje op de radio te luisteren, mijn kleding te voelen, enz.

Dit lost de file niet op, het te laat op mijn afspraak komen ook niet: daar kon ik allemaal niks aan veranderen. Wat er wel verdween was de haast, de stress, de frustratie en er kwam een bepaalde rust, berusting in de situatie.

En stiekem maakte dat wel een heel groot verschil!

– Tip 4 – Word je bewust dat je aan het malen bent –

Zorg ervoor dat je vaker herinnert wordt aan het piekeren. Vaak gaat het piekeren niet bewust. Train de bewustwording van het piekeren. Hang afbeeldingen op van tijdmachines op plekken waar je veel piekert, doe een elastiekje om je pols waar je aan trekt als je merkt dat je piekert, plak een notitieblaadje in je agenda als seintje om even bewust te worden dat je teveel in je hoofd bezig bent, hang een hanger aan de autospiegel als reminder. Kortom: laat jouw omgeving (je werkplek, de huiskamer, het prikbord) jou helpen om bewust te worden van het feit dat je piekert.

– Tip 5 – Neem afstand van je negatieve gedachten –

Zie het piekeren als een gedachtenstroom, gedachtenflodders. Je kunt op verschillende manieren afstand nemen van de negatieve gedachten:

• Creëer ruimte tussen jou en je piekergedachten. Observeer jouw gedachten als wolken die voorbij drijven in de lucht, als blaadjes in een rivier, of als druppels in een waterval. Je hoeft er niet aan vast te houden of meegesleurd te worden. Observeer ze, jouw gedachten, en laat ze voorbij gaan, je hoeft er niks mee te doen.
• Neem afstand door tegen jezelf te zeggen “Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik….” Of “Ik merk dat ik nu teveel nadenk over …”. Besef dat je jouw gedachten niet bent. De negatieve gedachten zijn niet de waarheid, het zijn gedachten.
• Observeer jouw gedachten. Doe deze oefening: Schrijf alles wat er door je hoofd gaat eens op. Ga door tot je het idee hebt dat je alles hebt opgeschreven, of zet een wekker en stop na 10 minuten. Sta eens even stil bij het automatische proces dat zich in jouw hoofd afspeelt. Schrijf alles op. Ook als je hoofd aangeeft dat dat stom is, of dat je niks meer weet. Bekijk na afloop het resultaat eens, met wat afstand, observeer jouw gedachten. Komt er geen einde aan? Gaan jouw gedachten (ook) alle kanten op? High five! Je bent niet de enige.

– Tip 6 – Zoek afleiding om minder te piekeren –

• Kom in beweging; ga wandelen, sporten, of doe even wat rek en strek oefeningen. Voel en ervaar je lichaam en kom uit je hoofd.
• Werk met je handen. Doe iets creatiefs met je handen, werk in de tuin.
• Zoek ontspanning, ga iets doen wat je leuk vindt, doe een activiteit, alleen of met anderen.

– Tip 7 – Mindfulness –

Zintuigoefeningen kunnen je helpen om je aandacht op het huidige moment te richten en je bewust te worden van je gedachten zonder erdoor meegesleurd te worden.

• Doe een bodyscan. Op internet of spotify zijn er verschillende te vinden
• of deze korte oefening: merk 5 dingen op die je ziet, gevolgd door 5 dingen die je hoort, en 5 dingen die je voelt met je lichaam.

 

Vergeet niet, piekeren is niet iets dat je hoeft te overwinnen. Het is een menselijke eigenschap. Als je er op een gezonde manier mee om te gaan, hoeft het niet je leven te beheersen.

 

Heb jij het gevoel dat piekeren jouw leven wel aanzienlijk beïnvloedt? Lukt het je niet om het zelf te stoppen? Aarzel dan niet om contact met mij op te nemen. Ik help je graag om op een gezondere manier met piekergedachten om te gaan.

Daar pieker ik niet over 😉

Boek hier een vrijblijvend online kennismakingsgesprek om te kijken of jij met mij wilt gaan werken om van het piekeren af te komen.

Schrijf je in voor de SIMPELWEG nieuwsbrief en ontvang om de week wat SIMPELWEG post op je digitale deurmat. Bij inschrijving op de nieuwsbrief krijg je een SIMPELWEG Werkboek als cadeautje toegestuurd. Dit werkboek is speciaal gemaakt voor dames met een strenge innerlijke criticus en bevat nog veel meer oefeningen om wat meer rust te krijgen in je hoofd.

Schrijf je in voor de SIMPELWEG nieuwsbrief